Amino acid là gì ?
Phân biệt amino acid và axit amin
Cấu trúc của amino acid
L và D amino acid
Các loại amino acid
Amino acid thiết yếu
Amino acid không thiết yếu
Amino acid có tác dụng gì ?
Amino acid có trong thực phẩm nào
Amino acid nào tốt nhất ?
Thuốc tăng cơ amino acid là gì ?
Amino có giúp giảm mỡ không ?
Amino có giúp tăng cân không ?
Để đảm bảo sức khỏe cũng sở hữu một thân hình đẹp, thì chế độ dinh dưỡng là một yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là với những người đang tập luyện thể hình để xây dựng cơ bắp.
Trong đó, chắc hẳn bạn thường nhận được lời khuyên là nên nạp đầy đủ amino acid. Vậy amino acid là gì ? Chúng có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe ? Liệu việc tiêu thụ amino acid có gây hại hay không ?
Amino acid là gì ?
Amino acid là các hợp chất hữu cơ chứa 1 nhóm carboxyl (-COOH) và 1 nhóm amino (-NH₂). Nói một cách dễ hiểu hơn, thì chúng là các hợp chất được tạo thành bởi các phân tử nitơ, cacbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm chuỗi bên.
Amino acid là các khối xây dựng của protein. Nói cách khác, chúng là các đơn vị cấu tạo nên protein. Amino acid chiếm một tỷ lệ lớn trong thành phần của cơ bắp và các mô.
Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng đều được cấu tạo bởi rất nhiều loại amino acid khác nhau. Sau khi được tiêu hóa, thì protein sẽ bị phân giải thành các amino acid.
Sau đó, amino acid lại được cơ thể tổng hợp để tạo thành protein, nhằm phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau. Amino acid có nhiều loại, mỗi loại lại có một vai trò cụ thể và được phân biệt bằng cách chuỗi bên (side chains) trong cấu trúc.
Loại hợp chất này tham gia vào hầu hết các quá trình sinh học trong cơ thể. Và chúng có thể giúp hỗ trợ làm lành vết thương, sản xuất hormone, chức năng miễn dịch, phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng.
Cơ thể của chúng ta cần tất cả các amino acid để hoạt động và phát triển. Tuy nhiên, có một số loại amino acid có thể tự sản xuất được bởi cơ thể. Trong khi các amino acid còn lại sẽ cần được lấy từ thực phẩm.
Việc nạp đủ amino acid thông qua chế độ dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung có thể giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
Phân biệt amino acid và axit amin
Khi tham khảo tài liệu trên internet, chắc hẳn bạn đã từng bắt gặp rất nhiều khái niệm gần giống với amino acid. Nào là axit amin, amino axit hay thậm chí là acid amin. Vậy, những khái niệm này có ý nghĩa gì?
Trong các tài liệu nghiên cứu và tài liệu từ các tổ chức uy tín trên thế giới, thì “amino acid” là khái niệm tiêu chuẩn và được sử dụng nhiều nhất. Còn tại VN thì amino acid sẽ được Việt hóa thành axit amin.
Tuy nhiên, tất cả các khái niệm khác ngoài amino acid và axit amin đều là những thuật ngữ không tồn tại. Nếu bạn bắt gặp bất kỳ nguồn tài liệu nào sử dụng khái niệm “amino axit” hay “acid amin” thì đó đều là kiến thức rác “nửa nạc nửa mỡ”.
Thể Hình Vip đã từng bắt gặp trường hợp có 1 trang web sử dụng khái niệm “amino axit” vì họ nhìn thấy chúng trong 1 video trên youtube. Do không có kiến thức nên trang web này đã copy hoàn toàn nội dung mà không biết đúng sai.
Cấu trúc của amino acid
Protein được tạo thành từ hàng trăm đơn vị nhỏ hơn được gọi là amino acid. Các hợp chất amino acid này được gắn vào với nhau bởi liên kết peptide và hình thành nên một chuỗi dài.
Để dễ hiểu, bạn hãy tưởng tượng protein là một chuỗi hạt cườm, trong đó mỗi hạt cườm là một amino acid. Tất cả các amino acid đều có 5 thành phần cơ bản. Các thành phần này là:
Một nguyên tử carbon ở trung tâm, một nguyên tử hydro, một nhóm amino (NH₂) – bao gồm một nguyên tử nitơ và 2 nguyên tử hydro, một nhóm carboxyl (COOH) – bao gồm 1 nguyên tử cacbon, 2 nguyên tử oxy và 1 nguyên tử hydro.
Và cuối cùng là một nhóm R (R-group) hoặc còn được gọi là side chain (chuỗi bên) bao gồm nhiều nguyên tử khác nhau. Xét về cấu tạo, chuỗi bên là yếu tố khiến mỗi loại amino acid trở nên khác biệt.
Nói cách khác, mỗi loại amino acid sẽ có một cấu trúc chuỗi bên khác nhau. Các chuỗi bên này chủ yếu chứa các nguyên tử hydro, cacbon và oxy. Tuy nhiên, một số amino acid còn chứa cả nguyên tử lưu huỳnh và nitơ trong chuỗi bên.
Một nguyên tử carbon ở trung tâm
Một nguyên tử hydrogen
Một nhóm amino
Một nhóm carboxyl
Một nhóm R (side chain)
Khái niệm “amino acid” thật ra là phiên bản rút gọn của “α-amino carboxylic acid” (alpha-amino carboxylic acid). Mỗi phân tử amino acid đều có một nguyên tử cacbon (carbon) ở trung tâm.
Nguyên tử này được gọi là alpha carbon (Cα / α-carbon). Các nhóm amino, nhóm carboxyl, nguyên tử hydro và chuỗi bên sẽ liên kết trực tiếp với nguyên tử alpha carbon này.
L và D amino acid
Xét về mặt cấu trúc thì amino acid có 2 phiên bản, đó là L và D amino acid. L và D amino acid là hình ảnh phản chiếu của nhau và không phải là phiên bản superimposable của nhau, giống như bàn tay trái và bàn tay phải.
Bởi vì L và D amino acid không phải là phiên bản superimposable của nhau, nên chúng sẽ không khớp nhau khi được đặt chồng lên nhau. Nói cách khác, chúng chỉ là hình ảnh phản chiếu của nhau chứ không có cùng cấu trúc.
Và một cặp amino acid như vậy được gọi là enantiomers (đồng phân đối quang). Mỗi một enantiomer là một trong 2 stereoisomers (đồng phân lập thể) và là hình ảnh phản chiếu của nhau.
Trong L và D amino acid, thì chỉ có duy nhất L-amino acid là thành phần của protein. Cơ thể của chúng ta tự tổng hợp hầu hết các L-amino acid, và sau đó được sử dụng để tổng hợp thành protein.
Protein là chất xúc tác cho hầu hết các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể. Cùng với DNA và RNA, protein tạo thành bộ máy gene di truyền của các sinh vật sống. Và protein thường được gọi là các “khối xây dựng” của cuộc sống.
Các loại amino acid
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về cấu trúc của amino acid. Còn bây giờ sẽ là phần nội dung đi sâu hơn vào các loại amino acid cụ thể. Amino acid có rất nhiều cách phân loại khác nhau.
Tuy nhiên, cách được sử dụng nhiều nhất là phân loại chúng dựa trên nhu cầu của cơ thể. Dựa trên nhu cầu, amino acid được chia thành 2 nhóm chính, đó là essential amino acids (amino acid thiết yếu)…
Và non-essential amino acids (amino acid không thiết yếu). Trước khi đi sâu hơn vào từng nhóm cụ thể thì chúng ta cần hiểu được một khái niệm được gọi là “proteinogenic amino acid”.
Proteinogenic amino acids là các loại amino acid có thể được tổng hợp thành protein thông qua quá trình translation. Trong proteinogenic amino acid, chữ “proteinogenic” có nghĩa là “protein creating” (tạo ra protein).
Trong gene di truyền của con người có 22 loại genetically encoded (proteinogenic) amino acids. Hay nói theo một cách khác, thì trong gene của chúng ta chỉ có 22 loại amino acid có thể tổng hợp thành protein.
Tuy nhiên, trong 22 loại amino acid này, thì chỉ có 20 loại là amino acid có standard genetic code (có mã di truyền tiêu chuẩn, dễ tổng hợp thành protein). Đối với 2 loại amino acid còn lại thì chúng cũng có thể được tổng hợp thành protein.
Thế nhưng chúng sẽ cần có cơ chế translation đặc biệt hơn. Hai loại amino acid đặc biệt này là Selenocysteine và Pyrrolysine. Và do chúng khó tổng hợp thành protein, nên chúng ta chỉ xét đến 20 loại amino acid có mã di truyền tiêu chuẩn.
Trong 20 loại amino acid tiêu chuẩn này thì có 9 loại mà cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp được. Và chúng cần được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm.
Amino acid thiết yếu
Nhóm 9 loại amino acid này được gọi là amino acid thiết yếu (essential amino acids). Nhóm amino acid thiết yếu bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Trước đây, có rất nhiều tranh luận về việc có 8 hay 9 loại amino acid thiết yếu. Tuy nhiên, hiện nay hầu hết các nguồn thông tin uy tín đều cho rằng có 9 loại thiết yếu. Bởi vì histidine không thể tự tổng hợp được ở những người trưởng thành.
Tuy nhiên, vẫn có một số ý kiến cho rằng, histidine là amino acid thiết yếu có điều kiện (conditionally essential amino acids). Thậm chí có người còn loại bỏ chúng khỏi nhóm thiết yếu.
Amino acid không thiết yếu
Bên cạnh nhóm amino acid thiết yếu, có 11 amino acid mà cơ thể có thể tự tổng hợp được. Nhóm 11 amino này được gọi là amino acid không thiết yếu (non-essential amino acids).
Nhóm amino acid không thiết yếu bao gồm: alanine, arginine, asparagine, aspartic acid (aspartate), cysteine, glutamic acid (glutamate), glutamine, glycine, proline, serine và tyrosine.
Sở dĩ 11 amino acid này được xếp vào nhóm “không thiết yếu” là bởi vì chúng ta không nhất thiết phải nạp chúng từ thực phẩm. Chứ điều đó không có nghĩa là 11 loại amino acid này không quan trọng đối với cơ thể.
Trên thực tế, tất cả 20 loại amino acid đều quan trọng và có một vai trò nhất định trong cơ thể. Trong nhóm 11 amino acid không thiết yếu, một vài loại có thể trở thành “thiết yếu” trong một số trường hợp nhất định.
Ví dụ như khi bị bệnh nặng hoặc stress. Bởi vì khi đó cơ thể không còn khả năng tự tổng hợp được các amino acid này nữa. Nhóm amino “2 mang” này được gọi là “conditionally essential amino acids”.
Conditionally essential amino acids
Semi-essential amino acids
Dịch ra có nghĩa là các amino acid thiết yếu có điều kiện (chỉ trở thành thiết yếu trong một số điều kiện). Ngoài ra, chúng còn có tên gọi khác là amino acid bán thiết yếu (semi-essential amino acids).
Theo nghiên cứu của trường Baylor College of Medicine (USA) và một số nghiên cứu khác, chúng ta có 7 amino acid thiết yếu có điều kiện, đó là: arginine, cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, proline và serine.
Amino acid có tác dụng gì ?
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về 20 loại amino acid (axit amin) quan trọng trong cơ thể. Vậy cụ thể thì 20 loại amino acid này có tác dụng gì ? Chúng sẽ mang lại lợi ích gì khi chúng ta bổ sung đầy đủ ?
Amino acid có tác dụng chống viêm
Một nghiên cứu của trường S.N. Medical College Jodhpur (Ấn Độ) đã chỉ ra rằng, việc cung cấp amino thông qua đường miệng (chế độ ăn uống) cho thấy khả năng chống viêm.
Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu khác cũng đã kết luận rằng, các amino acid trong nhóm BCAA có thể giúp chống viêm trong cơ bắp và các khớp. Từ đó giúp chúng ta tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn.
Amino acid hỗ trợ phát triển cơ bắp
Một nghiên cứu của trường University of Texas Medical Branch (USA) cho thấy việc bổ sung các amino acid thiết và arginine giúp cải thiện khối lượng cơ bắp nạc, sức mạnh và khả năng hoạt động thể chất.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu của viện công nghệ Nagoya (Nhật Bản) còn chỉ rằng, việc bổ sung BCAA làm giảm mức độ dị hóa cơ trong lúc tập. Ngoài ra, leucine giúp thúc đẩy mạnh sự tổng hợp protein trong cơ bắp.
Amino acid hỗ trợ giảm cân
Theo một nghiên cứu của trường College of Charleston (USA), sau khi sử dụng BCAA kết hợp tập luyện kháng lực trong 8 tuần… Các đối tượng giảm phần trăm body fat một cách đáng kể…
Khi so với whey protein hoặc các loại nước uống thể thao. Trong đó, nhóm đối tượng tiêu thụ BCAA giảm phần trăm body fat nhiều hơn gần gấp 4 lần so với nhóm tiêu thụ nước uống thể thao.
Và nhiều hơn gấp 2 lần so với nhóm dùng whey. Trong trường hợp chưa biết về body fat cũng như cách tính chỉ số này thì bạn hãy tham khảo bài viết body fat là gì của Thể Hình Vip
Amino acid chống mất cơ bắp
Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp có thể bị dị hóa để làm nhiên liệu hoạt động. Từ đó, làm giảm khối lượng cơ. Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục việc này bằng cách bổ sung amino acid (axit amin).
Trong một nghiên cứu của trường Baylor University (USA), người ta tiến hành thí nghiệm trên 19 người đàn ông. Trong đó, nhóm 1 được tiêu thụ 20 grams protein (chứa 6 grams là free amino acids).
Còn nhóm 2 được tiêu thụ giả dược dextrose. Qua nghiên cứu, các nhà khoa học thấy rằng nhóm tiêu thụ protein và amino gia tăng myofibrillar protein và mức độ tổng hợp protein nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.
Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu khác của trường Northumbria University (Uk), việc sử dụng BCAA cải thiện mức độ tổng hợp protein. Từ đó, làm giảm mức độ tổn thương cơ bắp.
Amino acid cải thiện khả năng nhận thức
Một nghiên cứu của trường Vrije Universiteit Amsterdam (Hà Lan) đã chỉ ra rằng, việc bổ sung tyrosine làm giảm hiệu ứng stress và mệt mỏi lên khả năng nhận thức. Bên cạnh đó, theo tài liệu của Viện nghiên cứu Institute of Medicine US…
Tryptophan là một amino acid cần thiết cho việc tối ứu chức năng não và khả năng nhận thức. Việc tăng hoặc giảm nồng độ tối ưu của tryptophan sẽ làm rối loạn đáng kể hành vi và chức năng não.
Amino acid làm giảm mệt mỏi
Theo một nghiên cứu của trường Karolinska Institute (Thụy Điển), việc bổ sung BCAA làm giảm cảm giác gắng sức và sự mệt mỏi trí não trong quá trình tập luyện. Không chỉ vậy, chúng còn có thể cải thiện khả năng nhận thức sau buổi tập.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác của một phòng thí nghiệm tại Thụy Điển, việc bổ sung BCAA làm giảm cảm giác gắng sức thấp hơn 7%, và sự mệt mỏi trí não thấp hơn 15% so với việc tiêu thụ giả dược.
Amino acid có trong thực phẩm nào ?
Amino acid có nhiều trong các nhóm thực phẩm sau: thực phẩm có nguồn gốc động vật, hải sản, các loại hạt – đậu, ngũ cốc… Đầu tiên là nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật…
Protein đến từ nguồn thực phẩm này thường được gọi là protein hoàn chỉnh. Bởi vì chúng chứa tất cả các amino acid thiết yếu. Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm: thịt bò, heo, gà, trứng.
Hoặc các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, yogurt… Đối với hải sản thì chúng bao gồm cá hồi, ngừ, tôm, cua… Loại thực phẩm này không chỉ giàu amino acid mà còn cung cấp omega-3, rất tốt cho sức khỏe.
Protein động vật
Chế phẩm từ sữa
Các loại hải sản
Các loại hạt, ngũ cốc
Ở một khía cạnh khác, các loại hạt thường là loại thực phẩm có protein không hoàn chỉnh. Bởi vì chúng thường thiếu 1 hoặc nhiều amino acid (axit amin). Để khắc phục điều này…
Bạn cần kết hợp nhiều loại đậu và hạt để có đủ số lượng amino acid thiết yếu. Bên cạnh đó, đậu nành là một trong số ít các loại thực phẩm thực vật có đủ các amino acid thiết yếu.
Amino acid nào tốt nhất ?
Trong số 20 loại proteinogenic amino acid, thì chúng ta chỉ cần tập trung vào 9 loại thiết yếu. Bởi vì các loại còn lại đã được cơ thể tự tổng hợp, và chúng ta không cần phụ thuộc vào thức ăn để đáp ứng nhu cầu của các amino acid này.
Vậy, trong 9 loại amino acid này thì loại nào sẽ tốt nhất? Đối với những người tập gym thì chúng ta sẽ cần tiêu thụ các loại giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm cân hoặc tăng cường hiệu suất tập luyện.
Dựa theo các tiêu chí này, thì các amino acid tốt nhất là sẽ histidine, leucine, lysine, valine. Xét ở khía cạnh khác, nếu muốn chọn các loại thực phẩm bổ sung amino acid tốt nhất, thì bạn nên lựa chọn dựa theo các yếu tố như sau.
Các yếu tố này là: thành phần của sản phẩm và tỷ lệ phần trăm của các amino acid thiết yếu. Đối với thành phần sản phẩm thì bạn nên chọn các sản phẩm có các amino acid thiết yếu là thành phần chủ yếu.
Ví dụ nếu 1 liều dùng của sản phẩm là 10 grams, thì lượng amino acid thiết yếu không nên chênh lệch quá nhiều so với con số này. Việc độn các loại amino khác để thay thế EAA là không cần thiết, vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được chúng.
Bên cạnh đó, để phát triển cơ bắp hiệu quả thì các amino acid cần có tỷ lệ cân bằng. Bạn không nên chọn các sản phẩm chỉ có hàm lượng amino acid cao ở một vài loại, còn các amino khác lại quá thấp.
Thuốc tăng cơ amino acid là gì ?
Một số người thiếu kiến thức thường thắc mắc rằng: “amino là thuốc gì”, “thuốc tăng cơ amino là gì”… Tuy nhiên, amino (hay chính xác là amino acid) không phải là thuốc.
Lý do đã được trình bày ở phần “Amino acid là gì ?”. Xét ở khía cạnh khác, mặc dù các loại thực phẩm bổ sung amino acid (axit amin) có thể giúp ích cho việc gia tăng cơ bắp.
Nhưng điều này không có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn chắc chắn tăng cơ sau khi sử dụng. Để gia tăng kích thước cơ bắp thì bạn cần phải tập luyện để kích thích các sợi cơ phát triển.
Không một loại thuốc nào có thể giúp bạn nằm một chỗ mà có thể tăng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần loại bỏ khái niệm “thuốc tăng cơ amino” ra khỏi đầu nếu muốn phát triển cơ hiệu quả.
Amino có giúp giảm mỡ không ?
Tương tự như việc tăng cơ, để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần áp dụng chế độ ăn đúng cách kết hợp với việc tập luyện. Mặc dù, một số loại amino acid (axit amin) có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ.
Tuy nhiên, nếu không thỏa mãn được các yếu tố kể trên thì amino acid sẽ không phát huy tác dụng. Trong trường hợp chưa biết cách giảm cân, giảm mỡ hiệu quả thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Amino có giúp tăng cân không ?
Nếu xét trên khía cạnh tăng cân, thì điều này là không chính xác. Mục đích chính của chúng ta khi sử dụng amino là để bổ sung thêm các amino acid để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể, chứ không phải là để tăng cân.
Nếu muốn tăng cân thì bạn cần nạp một lượng lớn calo. Thế nhưng, vài grams amino acid sẽ không giúp ích nhiều trong vấn đề này. Nếu muốn tăng cân hiệu quả thì bạn nên tham khảo cách tăng cân của Thể Hình Vip.