Vitamin D Có Công Dụng Gì / TOP 5 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 5/2023 # Top View

Không chỉ biết đến là 1 trong những vitamin thông thường, vitamin D còn được biết đến là 1 thành tố quan trọng trong việc góp phần thúc đẩy phát triển và duy trì sức khỏe bộ xương và cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ và điều này, dẫn đến vẫn có rất nhiều trường hợp thiếu hụt vitamin D, gây ra ảnh hưởng xấu tới sức khỏe bản thân.

Vitamin D – hay còn gọi là “vitamin Mặt Trời” – là một loại vitamin tan trong chất béo, có mặt tự nhiên trong rất ít thực phẩm, được bổ sung cho người khác và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt tổng hợp vitamin D. Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong cơ thể để kích hoạt. Đầu tiên xảy ra ở gan và chuyển đổi vitamin D thành 25-hydroxy vitamin D [25 (OH) D], còn được gọi là calcidiol. Thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và hình thành hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25 (OH) 2 D], còn được gọi là calcitriol.

Trong tự nhiên phân ra làm 2 loại Vitamin D

Vitamin D2 ( Ergocalciferol ) ở thực vật

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ở động vật.

Đối với cơ thể con người, Vitamin D3 được tổng hợp dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời từ một loại cholesterol có tên là 7-dehydro-cholesterol nằm ở lớp hạ bì của da . Sau đó được chuyển hóa ở gan thành 25-hydroxy vitamin D và chuyển hóa ở thận thành 1,25-hydroxy vitamin D.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu, hai yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.

Chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi trong ruột và để lấy lại canxi, nếu không sẽ được bài tiết qua thận.

Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương , một căn bệnh phổ biến bởi sự xuất hiện nghiêm trọng của khung chân do làm mềm xương.

Ở người trưởng thành, thiếu vitamin D là biểu hiện của loãng xương (làm mềm xương), dẫn đến mật độ xương kém và yếu cơ bắp. Loãng xương là bệnh xương phổ biến nhất ở phụ nữ sau mãn kinh và đàn ông lớn tuổi.

Trẻ em hấp thụ 1.200 đơn vị vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng vào mùa đông giúp giảm nguy cơ cúm A lây nhiễm hơn 40 phần trăm .

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối quan hệ nghịch đảo giữa nồng độ vitamin D của máu trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cấp độ 2 . Ở những người mắc bệnh tiểu đường cấp độ 2, lượng vitamin D không đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết insulin và dung nạp glucose.

Trẻ em huyết áp bình thường được cho 2.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được cho 400 IU mỗi ngày. Tình trạng vitamin D thấp có thể gây nguy cơ và mức độ nghiêm trọng cao hơn của các bệnh dị ứng ở trẻ em và các bệnh dị ứng, bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm.

Vitamin D cực kỳ quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và cho sự giao tiếp giữa các tế bào. Một số nghiên cứu cho rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của các mạch máu mới trong mô ung thư, làm tăng sự chết của tế bào ung thư và giảm sự di căn. Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người, có thể bị suy yếu khi chúng ta không có đủ vitamin D.

Đối với thức ăn hàng ngày: Bạn sẽ rất khó để tìm thấy thực phẩm chứa vitamin D trong tự nhiên, và hàm lượng vitamin D trong những thức ăn đó cũng không cao như: cá biển, dầu cá, gan, chất béo động vật, lòng đỏ trứng, sữa… và các thực phẩm chức năng.

Do vậy, bạn có thể hấp thu vitamin bằng cách hiệu quả hơn là tự tổng hợp tại da dưới tác dụng của ánh nắng trực tiếp. Đây là nguồn cung cấp vitamin D với hơn 80% nhu cầu cho cơ thể hằng ngày.

Hãy sử dụng thêm kem chống nắng để tránh tác động từ cả tia cực tím với chỉ số SPF từ 15-30 để da tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể

Tránh phơi nắng quá lâu, nên phơi nắng vào buổi sáng và từ 20-30 phút thôi giúp cơ thể có đủ vitamin D cho mình là được.

Thiếu vitamin D rất phổ biến. Người ta ước tính rằng khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới có lượng vitamin trong máu thấp. Tùy nhiên không phải ai cũng nhận ra điều này.

Thiếu vitamin D chủ yếu tập trung ở các đối tượng:

Da xấu, ngăm đen

Luôn ở trong nhà, không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Người già, phụ nữ có thai, trẻ em béo phì

Trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn và không được bổ sung thêm vitamin D

Không ăn nhiều cá hoặc sữa

Thường xuyên bôi kem chống nắng khi ra ngoài.

Thường xuyên bị ốm hoặc bị nhiễm bệnhMột trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ để bạn có thể chống lại vi-rút và vi khuẩn gây bệnh. Nó tương tác trực tiếp với các tế bào chịu trách nhiệm chống nhiễm trùng. Nếu bạn thường xuyên bị bệnh, bị cảm lạnh hoặc cúm, thiếu vitamin D cũng có thể là một yếu tố góp phần.

Luôn cảm thấy mệt mỏiCảm thấy mệt mỏi có thể có nhiều nguyên nhân, và thiếu vitamin D có thể là một trong số đó.

– Trong một trường hợp, một người phụ nữ phàn nàn về mệt mỏi và đau đầu kinh niên vào ban ngày được phát hiện có nồng độ vitamin D trong máu chỉ 5,9 ng/ml. Điều này là cực kỳ thấp, vì bất cứ điều gì dưới 20 ng/ml được coi là thiếu.

Trầm cảmMột tâm trạng chán nản cũng có thể là một dấu hiệu thiếu vitamin D.

Rụng tócRụng tóc thường được cho là do căng thẳng , đó chắc chắn là một nguyên nhân phổ biến.Tuy nhiên, khi rụng tóc nghiêm trọng, nó có thể là kết quả của một bệnh hoặc thiếu chất dinh dưỡng .

Đau cơCác nguyên nhân gây đau cơ thường rất khó xác định.

Có một số bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây đau cơ ở trẻ em và người lớn.

Trong một nghiên cứu, 71% những người bị đau mãn tính được tìm thấy bị thiếu.

Một nghiên cứu khác trên 120 trẻ bị thiếu vitamin D bị đau ngày cơ cho thấy một liều vitamin duy nhất làm giảm điểm đau trung bình khoảng 57% .

Trong các nghiên cứu xem xét, các nhà nghiên cứu đã liên kết thiếu vitamin D với trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. 65% các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối quan hệ giữa mức độ máu thấp và trầm cảm.

Chữa lành vết thươngLàm chậm vết thương sau phẫu thuật hoặc chấn thương có thể là dấu hiệu cho thấy mức vitamin D của bạn quá thấp.

3, Kém ăn

Kết quả từ một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng vitamin làm tăng sản xuất các hợp chất rất quan trọng để hình thành làn da mới như là một phần của quá trình chữa lành vết thương

5, Mất xương

Mất xươngVitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chuyển hóa xương .

6, Suy thận

Nhiều người già được chẩn đoán mất xương tin rằng họ cần uống nhiều canxi hơn. Tuy nhiên, họ cũng có thể bị thiếu vitamin D.

Mật độ xương thấp là một dấu hiệu cho thấy xương của bạn đã mất canxi và các khoáng chất khác. Điều này khiến người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Vitamin D góp phần không nhỏ giúp cải thiện sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn . Vì vậy, đau xương và đau lưng dưới có thể là dấu hiệu của lượng vitamin D không đủ trong máu.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi và cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K ( 15 ).

Lòng đỏ trứngTrứng nguyên chất là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Chọn trứng từ gà được nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn. nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

Nấm

Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ và duy trì nồng độ trong máu trong phạm vi tối ưu có thể là một chiến lược tốt để bảo vệ khối xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Tích cực bổ sung vitamin cho cơ thể là tốt, tuy nhiên nếu lượng vitamin quá nhiều cũng gây ra những ảnh hưởng nhất định cho cơ thể.

1, Nồng độ trong máu tăng cao

Hàm lượng vitamin D lớn hơn 100 ng/ml được coi là có hại. Các triệu chứng độc tính được thể hiện ở mức độ máu rất cao do megadoses.

2, Nồng độ canxi trong máu tăng cao

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm hàng ngày. Trên thực tế đây là một trong những vai trò quan trọng nhất của nó. Tuy nhiên nếu lượng vitamin D quá mức, canxi máu có thể đạt đến mức gây ra các triệu chứng không chỉ khó chịu mà còn nguy hiểm như:

4, Đau dạ dày, táo bón, tiêu chảy do liều vitamin D lớn dẫn đến nồng độ canxi trong máu tăng cao.

Mặc dù vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi nhưng mức độ cao có thể gây mất xương bằng cách can thiệp vào hoạt động của vitamin K2.

Quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến chấn thương thận ở những người mắc bệnh thận.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D. tốt nhất

Không bao gồm thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất của vitamin D.

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3

Thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được bổ sung vitamin D. Những loại này chứa 553030 IU mỗi khẩu phần.

Vitamin D là loại vitamin tan trong dầu, chất béo được xếp vào nhóm secosteroid giúp hỗ trợ và tăng khả năng hấp thụ canxi và phosphat ở đường ruột.

Vitamin D có tác dụng gì?

Tiếp theo để hiểu rõ hơn về loại vitamin này, chúng ta sẽ tìm hiểu vitamin D có tác dụng gì đối với cơ thể người.

Giúp cải thiện thị lực

Vitamin D giúp cải thiện khả năng nhìn, tăng cường thị lực cho mắt và giúp phòng ngừa các triệu chứng thoái hóa điểm vàng.

Trị co thắt cơ

Vitamin D có tác dụng gì? Giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, từ đó làm giảm triệu chứng co thắt và chuột rút nhanh chóng.

Hỗ trợ quá trình giảm cân

Giảm nguy cơ về các bệnh tử cung

Cải thiện các cơn đau

Vitamin D còn có khả năng chống viêm, do vậy mà nó được ứng dụng nhiều trong việc giảm sưng đau, ngăn ngừa và đẩy lùi các cơn đau đầu, viêm xoang.

Tốt cho hệ miễn dịch

Đối với hệ miễn dịch thì vitamin D có tác dụng gì? Vitamin D sẽ giúp kiểm soát và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng kích thích đối với chức năng miễn dịch, đồng thời hỗ trợ tế bào T – một loại tế bào giúp tìm kiếm và chống lại các vi khuẩn gây hại xâm nhập.

Với các kiến thức mới cung cấp về vitamin D có tác dụng gì cho sức khỏe thì nhiệm vụ của bạn chính là duy trì lượng vitamin D cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể của bạn sẽ phải đối mặt với một số bệnh lý như:

– Tâm trạng thay đổi, thường hay nóng giận và khó chịu.

– Mắc phải bệnh rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, táo bón.

– Đau nhức cơ xương.

– Cơ thể mệt mỏi

– Sương mù trí não hay còn gọi là chứng đờ đẫn, hay quên.

– Có thể gây ra biến chứng khi mang thai như tiền sản giật, tiểu đường trong thai kỳ, cân nặng giảm sút.

Cách bổ sung vitamin D cho cơ thể

Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D

Thực phẩm giúp cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể như cá (cá thu, cá ngừ, cá trích, cá hồi), hải sản, nấm, đậu phụ và rau quả tươi có màu xanh. Trong đó:

Cá: Chỉ cần bổ sung một lá cá ngừ nhỏ đã có thể cung cấp gần 306 IU vitamin D xấp xỉ một nửa vitamin cần thiết cho một ngày làm việc.

Hải sản: Nhiều loại hải sản giúp cung cấp vitamin D lượng lớn như tôm, hàu,..Chỉ cần 3 lạng tôm tươi sống là bạn đã có thể nạp 2 IU vitamin D vào cơ thể.

Qua bài viết trên thì bạn đã biết được vitamin D có tác dụng gì rồi đó. Đặc biệt loại vitamin D3 đã được ứng dụng nhiều trong các sản phẩm làm đẹp da. Một trong số đó có thể kể đến dưỡng chất uống làm đẹp Collagen ADIVA.

Đây là sản phẩm giúp làm đẹp da từ sâu bên trong, hỗ trợ tăng cường độ ẩm cho da, giúp da mềm mượt và láng mịn như tơ, đẩy lùi hiệu quả các dấu hiệu lão hóa nếu kiên trì áp dụng.

Chắn hẳn bạn đã biết ánh nắng mặt trời là rất cần thiết để cơ thể tổng hợp vitamin D nhưng vì:

Bạn có một làn da sẫm màu

Bạn là tín đồ của kem chống nắng

Bạn sợ ánh nắng mặt trời làm đen da của bạn

Bạn yêu thích ở trong nhà hơn là các hoạt động ngoài trời

Nên, thật buồn vì mình phải nói cho bạn biết bạn nằm trong số những người có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D. Thế rốt cục:

Vitamin D hay vitamin D3, D2 là gì?

Vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe?

Khi bị thiếu vitamin D cơ thể sẽ có biểu hiện ra sao?

Làm thế nào để bổ sung Vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm hại tới làn da?

Thực phẩm nào giàu Vitamin D? Có nên sử dụng thực phẩm chức năng để cung cấp Vitamin D3 không?

Có lưu ý gì khi bổ sung Vitamin D?

Vitamin D, Vitamin D3, D2 là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ. Vitamin D hơi khác so với các loại vitamin khác vì cơ thể chúng ta có thể tổng hợp hầu hết lượng vitamin D thay vì chỉ dựa vào nguồn thực phẩm.

Vitamin D có 2 dạng chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (dầu cá, gan, lòng đỏ trứng, bơ sữa….), còn vitamin D2 đến từ nguồn thực vật, nhất là từ nấm. Khi tia UV-B chiếu vào da, có một chất trong da gọi là 7-dehydrocholesterol được chuyển thành vitamin D3. Da tạo ra vitamin D3 và cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin D cho cơ thể.

Vitamin D có tác dụng gì?

1. Giúp xương chắc khỏe

Sự thiếu hụt vitamin D3 có thể dẫn đến làm mềm xương, còi xương và làm tăng nguy cơ loãng xương thậm chí là cả gãy xương.

Khi nồng độ vitamin D thấp, tuyến cận giáp trở nên hoạt động quá mức, sản xuất quá nhiều hormone kết quả là làm giảm lượng phốt pho trong máu. Phốt pho cũng giống như keo giúp kết nối canxi trong xương (vì nếu xương chỉ có canxi không thì nó không chắc bền mà giống như cục vôi, rất dễ rã).

2. Giúp quản lý lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong Current Diabetes Reviews, vitamin D có lợi trong mọi mặt của bệnh đái tháo đường type 2. Bao gồm việc làm giảm tỷ lệ mắc bệnh, khả năng kiểm soát và biến chứng của bệnh.

3. Bảo vệ chống lại ung thư

Thiếu hụt vitamin D dẫn tới tăng nguy cơ phát triển ung thư, đặc biệt là ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Vitamin D3 ảnh hưởng đến sự phát triển của khối u, sự phân hóa tế bào và quá trình apoptosis.

4. Chống lại bệnh tim mạch

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có vai trò trong việc điều hòa huyết áp, mức cholesterol trong máu và quá trình viêm, do đó nó có khả năng chống lại các bệnh lý tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin D thúc đẩy tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và phì đại tim.

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin D giúp tái tạo tế bào khỏe mạnh và có thể chống lại sự phát triển của các tình trạng tự miễn dịch.

Các tế bào miễn dịch của chúng ta chứa các thụ thể cho vitamin D, vitamin D3 dường như ngăn ngừa phản ứng viêm kéo dài hoặc quá mức, mà viêm thường là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính và bệnh tự miễn như đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp, hội chứng ruột kích thích, nhiều rối loạn tiêu hóa khác, huyết áp cao và hơn thế nữa.

6. Tạo điều kiện thuận lợi cho hormone hoạt động và giúp cải thiện tâm trạng

Hàm lượng vitamin D thấp gây cản trở sản xuất testosterone và estrogen, dẫn đến mất cân bằng gây nhiều triệu chứng không mong muốn.

7. Giúp cho trí nhớ và sự tập trung

Vitamin D cũng ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định, tập trung và lưu giữ thông tin. Những người có lượng vitamin D3 thấp hơn thể hiện kém hơn trong các bài kiểm tra cơ bản, ra quyết định kém hơn và gặp khó khăn với các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và chú ý.

Một dưỡng chất rất quan trọng cho não bộ và nhiều hoạt động khác mà bạn nên tìm hiểu, đó chính là: Omega 3

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D

Sự thiếu hụt Vitamin D hay Vitamin D3 có thể gây ra các tình trạng sau:

Loãng xương

Bệnh tim mạch

Huyết áp cao

Ung thư

Bệnh tự miễn

Phiền muộn

Tự kỷ

Mất ngủ

Viêm khớp

Tiểu đường

Bệnh suyễn

Đa xơ cứng

Đau mạn tính

Bệnh vảy nến

Yếu sức

Mệt mỏi kéo dài

Phiền muộn

Khó ngủ

Lo âu

Xương yếu hoặc gãy

Suy giảm miễn dịch

Viêm và sưng

Cách duy nhất để biết bạn có thiếu vitamin D không là thực hiện xét nghiệm vitamin D 25 hydroxy. Khi bạn có kết quả xét nghiệm, hãy ghi nhớ những con số này:

Lớn hơn 50: Biểu hiện lượng vitamin của bạn ở mức tốt.

30-50: Đây là mức gần thiếu hụt, có nghĩa là bạn cần bổ sung vitamin D, cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống.

Ít hơn 30: Có nghĩa là bạn đang rất thiếu và phải bổ sung ngay lập tức.

Nguyên nhân gây thiếu vitamin D?

Da tạo ra 50% – 90% lượng vitamin D khi được tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Do đó một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp phải các triệu chứng thiếu vitamin D là do lối sống hiện đại, chủ yếu là vì bạn chủ yếu ở trong nhà. Điều này góp phần vào hai nguyên nhân phổ biến nhất của các triệu chứng thiếu vitamin D:

1. Thiếu ánh nắng mặt trời

2. Kem chống nắng

Vì nguy cơ phát triển ung thư da cũng tăng lên trong những năm gần đây, các bác sĩ khuyến khích mạnh mẽ việc sử dụng kem chống nắng cho trẻ em và người lớn, ngay cả trong những tháng mùa đông và khi ở trong nhà

Thật đáng báo động. Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi bôi kem chống nắng SPF 8 sẽ làm giảm 90% khả năng tạo vitamin D của cơ thể. Nếu sử dụng kem chống nắng có SPF cao hơn 30 (đó là số thường được bác sĩ khuyên dùng) sẽ giảm khả năng tạo vitamin D lên tới 99%. Dó đó, dù là có đủ thời gian hoạt động ngoài trời, nhưng chúng ta lại “mặc” kem chống nắng trong toàn bộ thời gian đó nên cơ thể vẫn không tạo ra đủ lượng vitamin D cần thiết.

Một số người mắc các bệnh chẳng hạn như béo bụng, tiểu đường tuýp 2, kháng insulin và tăng huyết áp, cũng làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Làm thế nào để bạn có được Vitamin D từ ánh nắng mặt trời?

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là uống sữa, ăn cá hoặc thậm chí là uống chất bổ sung như dầu gan cá tuyết. Đúng là những thực phẩm này là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D nhưng việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời mới thực sự là cách tốt nhất để hấp thụ vitamin quan trọng này.

Khi bạn ngồi trong ánh nắng mặt trời dịu nhẹ, không có kem chống nắng, trong khoảng 10 phút, bạn có thể hấp thu khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Tuy nhiên, da bạn tạo được bao nhiêu vitamin D còn phụ thuộc vào màu da của bạn. Melanin chính là chất ảnh hưởng tới màu da. Nó được giải phóng khi da tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời để bảo vệ da bạn và nó làm da bạn sậm màu hơn. Do vậy, ở những người da trắng có ít melanin hơn, khả năng tổng hợp vitamin D sẽ cao hơn.

Cholesterol trong da chuyển hóa melanin thành vitamin D, đây chính là lí do vì sao ở một số người, mức độ cholesterol tăng nhẹ trong những tháng mùa đông khi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vậy tiếp xúc với bao nhiêu ánh nắng mặt trời là đủ?

Mỗi ngày bạn nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời từ 10 đến 15 phút mà không bôi kem chống nắng nếu da bạn là da tone màu sáng tới trung bình. Nếu bạn có làn da đen, bạn sẽ cần thời gian dài hơn để tạo ra đủ vitamin D vì làn da của bạn có nhiều melanin bảo vệ để chống lại các tác dụng của mặt trời.

Một số chuyên gia khuyên rằng những người da sậm màu hơn sẽ cần khoảng 40 phút đến một giờ dưới ánh mặt trời một ngày. Nếu là mùa đông, bạn cần tăng gấp đôi thời gian khuyến cáo để sản xuất đủ vitamin D. Nếu bạn sống ở nơi xa đường xích đạo, thì bạn cũng cần nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn luôn lo lắng về việc không bôi kem chống nắng và lo sợ ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời trực tiếp trên da, hãy thử thoa kem chống nắng lên mặt nhưng không thoa lên tay chân (giả sử chân tay bạn bị lộ). Điều này sẽ đủ để tạo ra vitamin D cần thiết.

Các nguồn vitamin D hàng đầu để phòng ngừa thiếu hụt vitamin D

Ánh sáng mặt trời

Cá Halibut

Cá chép

Cá thu

Lươn

Nấm Maitake (đã tiếp xúc với tia UV)

Cá hồi

Nấm Portobella (đã tiếp xúc với tia UV)

Cá kiếm

Dầu gan cá tuyết

Cá mòi

Cá ngừ

Trứng

Sữa tươi

Bổ sung Vitamin D3 qua thực phẩm chức năng

Những thực phẩm bên trên không phải lúc nào cũng dễ dàng có được hay thậm chí đôi khi không phải lúc nào bạn cũng có 1 giờ mỗi ngày để phơi nắng. Nếu bạn lại đang thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ cao thiếu hụt Vitamin D hay cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung Vitamin D3.

Viên uống bổ sung Vitamin D3 Puritan’s Pride

Thương hiệu thực phẩm chức năng uy tín đến từ Mỹ

Sản xuất tại Mỹ

Được phân phối chính hãng tại thị trường Việt Nam

Đóng gói dưới dạng viên nang, có nhiều mức hàm lượng cho bạn chọn: 1000IU, 2000IU, 5000IU, 10000IU

Mức giá thường cao hơn so với các sản phẩm khác trên thị trường

So sánh giá Viên uống bổ sung Vitamin D3 Puritan’s Pride:

Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D3 Ostelin

Thương hiệu Úc

Sản xuất tại Úc

Rất được ưa chuộng tại Việt Nam nhờ mức giá hợp lý, chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng

Có 2 loại:

Một loại dành cho trẻ em dưới 12 tuổi có dạng nước, hàm lượng 0.5 ml chứa 200IU Vitamin D3

Một loại dành cho phụ nữ mang thai, người trên 12 tuổi. Loại này chứa cả Canxi và Vitamin D3

So sánh giá Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D3 Ostelin:

Thực phẩm chức năng Vitamin D3 & K2 Nutrivitality

Sản phẩm đến từ thương hiệu 𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐯𝐢𝐭𝐚𝐥𝐢𝐭𝐲

Thương hiệu Anh quốc và sản xuất tại Anh

Dạng nhỏ giọt đóng gói chai 15ml

D3K2 có nguồn gốc thực vật, thuần chay siêu sạch và là sản phẩm NON-GMO không biến đổi gen, không hương liệu

Dưới 1 tuổi 2 giọt, trên 1 tuổi 3 giọt, trên 10 tuổi 5 giọt theo tiêu chuẩn D3 thế giới. Uống tốt nhất vào lúc đói buổi sáng

Giá và địa chỉ bán

Khuyến cáo liều dùng hàng ngày của Vitamin D

Khuyến nghị chính thức của USDA về lượng vitamin D cần bổ sung:

Trẻ  em:

1 – 3 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)

4 – 8 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)

Trẻ lớn hơn và người lớn:

9 – 70 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)

Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg / ngày)

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 600 IU (15 mcg / ngày)

Một số thông tin hữu ích về Vitamin D bạn cần biết?

Vitamin D trong nấm

Nấm có khả năng tạo ra vitamin D như cách da người tạo ra vậy. Trong một số nấm hiện đang có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hàm lượng vitamin D được tăng cường bằng để cho nấm tiếp xúc với tia UV.

Dinh dưỡng nấm có chứa sterol thực vật có khả năng chuyển đổi ánh sáng UV thành vitamin D. Việc cho nấm tiếp xúc với tia UV trong ít nhất năm phút tạo ra một lượng đáng kể vitamin D. Nhiều người trồng nấm đang bắt đầu để chúng phát triển ngoài trời để tận dụng điều này hoặc đặt nấm mọc dưới ánh nắng mặt trời.

Vitamin D trong sữa tiệt trùng và sữa tươi

Mặt khác, sữa tươi chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên, được tìm thấy trong chất béo của nó và không bị phá hủy trong quá trình thanh trùng. Một số nguồn cho thấy sữa tươi có khoảng 38 IU vitamin D mỗi quart (bốn cốc). Tuy nhiên, thật khó để biết chắc chắn có bao nhiêu vitamin D trong sữa tươi bởi vì nó khác nhau tùy thuộc vào loại sữa và sức khỏe của động vật cho sữa. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn muốn tiêu thụ sữa tươi để tăng lượng vitamin D3 của bạn.

Tương tác và tác dụng phụ khi bổ sung Vitamin D

May mắn là da của bạn có thể điều chỉnh quá trình chuyển hóa vitamin D theo nhiệt và các yếu tố khác. Nó có thể lưu trữ vitamin D trước để sử dụng trong tương lai và tiêu hủy số lượng vitamin D vượt quá mức an toàn. Vì vậy, sự thiếu hụt thường e ngại hơn là bổ sung quá nhiều vitamin D (độc tính vitamin D là rất hiếm và có thể làm tăng calci huyết).

Bởi vì vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, nên nó cần được tiêu thụ với chất béo để được hấp thu tối ưu. Nếu bạn đang bổ sung bằng thực phẩm giàu vitamin D, tốt nhất là kết hợp nó với một số nguồn chất béo thiết yếu nữa như dầu dừa, các loại hạt hoặc cá.

Tin tốt là khi lượng vitamin A và D ở mức vừa đủ, thì chúng hoạt động cùng nhau để giúp cơ thể bạn chuyển hóa và sử dụng các vitamin với khả năng tốt nhất.

Những điều quan trọng bạn cần nhớ về Vitamin D:

Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe chính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn và ung thư.

Hai nguyên nhân chính gây ra triệu chứng thiếu vitamin D3 là thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và việc sử dụng kem chống nắng. Khi bạn ngồi trong ánh nắng mặt trời dịu nhẹ và không sử dụng kem chống nắng khoảng 10 phút, bạn có thể hấp thu khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng lượng vitamin D của bạn, từ đó giúp ngăn ngừa các triệu chứng thiếu vitamin D.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D, bao gồm cá, nấm sau khi được tiếp xúc với tia UV, trứng và sữa tươi. Ăn những thực phẩm này có thể giúp tăng lượng vitamin D, nhưng phơi nắng là cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin D.

Các dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng thiếu hụt vitamin D bao gồm suy nhược, mệt mỏi mãn tính, trầm cảm, lo âu, khó ngủ, xương yếu, hệ miễn dịch yếu. Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm các tình trạng sức khỏe khác như tiểu đường, bệnh tim và nhiều hơn nữa.

Vitamin D là gì? Tìm hiểu về vitamin D

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương; răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Vitamin D làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho; làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương. Vitamin D cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.

Không giống các loại vitamin khác, vitamin D rất đặc biệt bởi con người có thể tự tổng hợp được loại vitamin này nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ thuốc bổ; và một số lượng rất nhỏ từ một vài loại thực phẩm như một số loài cá; dầu gan cá; lòng đỏ trứng và sữa bổ sung; ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc…

Vậy có vitamin D có tác dụng gì? Giải đáp từ chuyên gia

Vitamin D đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Tác dụng của vitamin D là hấp thụ được canxi trong ruột; nếu không canxi sẽ được bài tiết qua thận và mất đi. Thiếu vitamin D ở trẻ em là nguyên nhân gây ra bệnh còi xương. Trẻ mắc bệnh này có thể là do ăn không ất; không được bú mẹ thường xuyên hoặc do người mẹ khi mang thai bị thiếu hụt vitamin D khiến trẻ bị còi xương từ ngay trong bào thai.

Biểu hiện của thiếu vitamin D ở người trưởng thành là bệnh loãng xương hoặc mềm xương. Chúng làm giảm mật độ xương, suy yếu cơ bắp; thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.

Một nghiên cứu đã chỉ ra tỉ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc tiểu đường loại 2; việc thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết insulin và dung nạp glucose.

Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng trẻ sơ sinh được nạp 2.000 IU vitamin D mỗi ngày có nguy mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 88% ở tuổi 32. Do đó, có những bằng chứng đáng tin cậy để kết luận rằng một trong những tác dụng của vitamin D là phòng tránh tiểu đường.

Trẻ em được bổ sung 1.200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng mùa đông giảm được hơn 40 % nguy cơ nhiễm cúm A. Nghiên cứu cũng được tiến hành trên 198 người trưởng thành và đưa đến kết quả: những người có nồng độ vitamin D trong máu bằng hoặc cao hơn 38 ng/ml thì ít có nguy cơ bị cúm hơn người có nồng độ vitamin D thấp.

Trẻ em có huyết áp bình thường, được cung cấp 2.000 IU mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được nạp 400 IU mỗi ngày.

Việc vitamin D có tác dụng gì được nhắc đến cuối cùng là ngăn ngừa một số loại ung thư. Nó quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư; tiêu diệt tế bào ung thư; giảm tăng sinh tế bào và di căn.

Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người. Và tất nhiên những gen này sẽ bị suy yếu đi nếu chúng không có đủ vitamin D cần thiết.

Uống vitamin như thế nào?

Đối với người thiếu vitamin D: 50.000 IU mỗi tuần trong 6 – 12 tuần.

Để ngăn ngừa loãng xương: 400-1000 IU/ngày vitamin D3 (hay còn gọi là cholecalciferol) ở người lớn tuổi. Thông thường nó được dùng cùng với 500-1200 mg canxi mỗi ngày. Một số chuyên gia khuyên dùng liều cao hơn 1000-2000 IU mỗi ngày kết hợp với calcitriol 0,43-1,0 mcg/ngày thì thời gian sử dụng tối đa lên 36 tháng.

Để ngăn ngừa mất xương do sử dụng corticosteroid: 0,25-1,0 mcg/ngày vitamin D ở dạng được gọi là calcitriol hoặc alfacalcidol trong vòng 6-36 tháng.

Đối với suy tim: sử dụng đơn lẻ 800 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol hoặc sử dụng cùng với 1000mg/ngày canxi trong 3 năm. Hoặc 400 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol sử dụng cùng 1000mg/ngày canxi ở phụ nữ sau mãn kinh.

Đối với mất xương do cường tuyến cận giáp: 800 IU/ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol trong vòng 3 tháng.

Bệnh đa xơ cứng: 400 IU ngày vitamin D.

Để ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp: 300-4000 IU vitamin D ở dạng cholecalciferol trong 7 tuần đến 13 tháng.

Để ngăn ngừa mất răng ở người cao tuổi: 700 IU ngày vitamin D ở dạng cholecalciferol sử dụng kết hợp với canxi 500mg/ngày trong 3 năm.

Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo như sau:

Nếu bạn đang cho con bú hãy cho bé uống vitamin D với hàm lượng 400 IU mỗi ngày – bắt đầu ngay sau khi sinh. Tiếp tục cho bé uống vitamin D cho đến khi bé cai sữa mẹ và bé tiếp tục uống được khoảng 1 lít sữa mỗi ngày với sữa công thức bổ sung vitamin D; hoặc sau 12 tháng tuổi đã uống sữa bò nguyên chất thì dừng.

Nếu mỗi ngày bé ăn ít hơn khoảng 1 lít sữa công thức có tăng cường vitamin D; hãy cho bé uống 400 IU vitamin D dạng lỏng mỗi ngày – bắt đầu trong vài ngày đầu sau khi sinh. Tiếp tục cho bé uống vitamin D cho đến khi bé ăn được ít nhất khoảng 1 lít sữa mỗi ngày.

Tác dụng phụ của vitamin D bạn nên biết