Tập Plank Lợi Ích / Top 18 Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 12/2023 # Top Trend

Lợi ích của tập Plank Ai cũng biết tác dụng chủ yếu của Plank là để tập bụng cho vòng eo “con kiến”. Đơn giản là vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó mới giúp cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ nhanh chóng. Nhưng không chỉ vậy, tập Plank còn rất nhiều công dụng nữa đấy…..

1. Săn chắc cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank được gọi là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập lâu dài sẽ giúp cho cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Plank là bài tập có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao.

Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

3. Plank giúp linh hoạt của các cơ, khớp

Bài tập Plank giúp cho các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn.

Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra thì Plank còn giúp tăng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn, từ đó hỗ trợ dàn đều trọng lượng của cơ thể.

Đối với những người làm việc văn phòng, khi phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều sẽ bị sai và dễ bị đau lưng.

Do đó, khi thực hiện động tác Plank thì tất cả các bộ phận như lưng, chân và cổ đều được đưa vào tư thế thẳng hoặc các biến thể của bài tập Plank; thì người tập sẽ được cải thiện các cơ bắp cốt lõi.

Cũng nhờ đó mà tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giúp duy trì tư thế đúng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh do sai tư thế, giảm bị đau lưng dưới.

5. Lợi ích của tập plank Tăng cường sự dẻo dai

Sự linh hoạt là một tác dụng quan trọng mà bài tập Plank này mang đến. Nó sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân.

Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả điều này giúp cho cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn.

6. Tăng cường trao đổi chất

Nếu muống giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập gập bụng.

7. Giúp tinh thần vui vẻ

Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh, vì vậy mà Plank còn được xem là một phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng.

Plank làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Và tập Plank không chỉ giúp não trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện ở nhà. Bài tập này không mất quá nhiều thời gian và công sức. Bạn cũng sẽ không mất nhiều thời gian chờ đợi để thấy hiệu quả của chúng.

1. Tăng cường khu vực trung tâm cơ thể

Bài tập plank luyện tập nhiều nhóm cơ chính bao gồm cơ bụng, cơ đùi ngoài và cơ mông. Tập luyện những nhóm cơ này sẽ cho phép bạn có khả năng nâng những vật nặng, thu nhỏ vòng eo và hỗ trợ lưng.

2. Giảm nguy cơ đau lưng và cột sống

Plank là bài tập cho phép củng cố cơ bắp mà không gây nhiều áp lực không cần thiết lên cột sống. Thực hiện tập plank thường xuyên làm giảm đáng kể đau lưng, hỗ trợ cột sốt, đặc biệt là phần trên.

Mỗi lần tập plank đốt cháy nhiều calo hơn những bài tập truyền thống khác. Plank đặc biệt hữu ích cho những người có lối sống ít vận động. Tập luyện 10 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ làm tăng mức độ trao đổi chất trong cả ngày, ngay cả khi trong khi ngủ.

Bạn sẽ thấy lưng trở nên thẳng dễ dàng hơn. Nhờ tăng cường cơ bụng, lưng, cổ, vai, và ngực, bạn sẽ không còn muốn cúi xuống nữa.

Đã bao giờ bạn thử đứng trên một chân? Nếu không thể thực hiện tốt điều đó, có nghĩa là cơ bụng của bạn không đủ mạnh. Bằng cách thực hiện plank thường xuyên, bạn sẽ tự tin hơn trong việc giữ thăng bằng.

Linh hoạt là ích lợi quan trọng mà bài tập plank mang lại. Thực hiện tập luyện plank, bạn sẽ làm căng giãn các cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.

7. Cải thiện trạng thái thể chất

Tập thể dục ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta. Nó căng giãn và làm thư giãn cơ bắp thường bị cứng lại do căng thẳng, khiến cơ thể mệt mỏi. Tập plank giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên điều này chỉ hiệu quả khi bạn biến nó thành một phần của cuộc sống.

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Động tác Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài. Hơn nữa, động tác này có khả năng cải thiện các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp. Plank tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, giúp bạn có thể đứng thẳng và có một tư thế tốt hơn. Vì thế, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có một dáng đi đẹp và chuẩn.

Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động. Do đó, sau một thời gian tập luyện, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, có thể thực hiện được những động tác khó uốn dẻo mà trước kia bạn không làm được.

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Tập Plank giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Hơn nữa, việc tập Plank trước hoặc sau khi làm việc mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Chúng có thể làm tiền đề cho những căn bệnh nguy hiểm hơn, bao gồm bệnh tim mạch, tiền tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Đối với nam giới, béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và làm tăng khả năng bị đột quỵ.

Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Cũng giống như những bài tập khác, sau một thời gian luyện tập Plank đều đặn, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.

Khi thực hiện Plank, chúng ta cần huy động hầu hết các cơ bắp trên cơ thể để có thể giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang chỉ với điểm tiếp xúc là cùi trỏ và mũi chân. Vì vâyh, Plank chắc chắn giúp chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn các bài gập bụng truyền thống. Plank còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

2. Plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, săn chắc cơ bụng

Các cơ trung tâm làm nhiệm vụ nâng đỡ cột sống phần trung tâm của cơ thể. Hầu như tất cả các bài tập thể dục từ chạy bộ cho đến đẩy tạ đều có sự tham gia của các cơ trung tâm này. Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn.

3. Giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương lưng (cột sống)

Theo hội đồng thể dục Mỹ (ACE) Plank không chỉ giúp giảm đáng kể đau lưng mà nó còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bắp trên lưng của bạn.

Bởi Plank không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống và hông của bạn, đặc biệt là những những người có phần cơ trung tâm yếu.

4. Cải thiện tư thế

Với sự tham gia của các cơ cổ, vai, ngực, lưng, bụng, mông, đùi…đặc biệt là các nhóm cơ trung tâm, Plank giúp cải thiện tư thế hằng ngày của bạn. Giúp cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể.

Nếu bạn hay phải ngồi làm việc nhiều thì Plank là 1 bài tập tuyệt vời đáng để tập.

5. Tăng cường độ linh hoạt

Các nhóm cơ xung quanh vai, xương đòn và bả vai được tác động và kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và các khớp xương này.

Cơ gân kheo, các gân vòm bàn chân và ngón chân cũng được tác động giúp chúng linh hoạt hơn, cải thiện hiệu quả vận động.

Ngoài 5 yếu tố trên, Plank cũng như các bài tập thể dục khác còn giúp chúng ta có 1 tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng.

Plank, hay còn gọi là hít đất tĩnh, là một trong những bài tập lý tưởng nhất cho bụng vì nó đòi hỏi bạn phải dùng chính trọng lượng cơ thể. Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể chúng ta không có liên kết với xương. Vì vậy, để thực hiện được bài tập plank này một cách hiệu quả, cơ bụng lõi của chúng ta phải khỏe và được tập luyện một cách thường xuyên.

Bright Side đã chỉ ra những lợi ích bạn sẽ đạt được nếu chăm chỉ tập Plank hàng ngày.

2. Giảm nguy cơ tổn thương lưng và cột sống

Plank là bài tập cho phép bạn củng cố cơ bắp và giảm những căng thẳng, áp lực không cần thiết trên cột sống. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giảm đáng kể các cơn đau lưng và hỗ trợ cột sống, đặc biệt là phần trên.

3. Giúp cơ thể chuyển hoá nhanh hơn

Mỗi lần tập Plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Động tác này còn đặc biệt hữu ích cho những người có lối sống tĩnh tại. Vì vậy, tập luyện 10 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.

4. Cải thiện tư thế

Nhờ tác dụng tăng cường cơ bụng, lưng, cổ, vai, và ngực, mà tập Plank còn có tác dụng cải thiện tư thế của bạn. Theo Hooman Melamed, bác sĩ phẫu thuật Chỉnh hình cột sống & Chỉnh hình & Chuyên khoa Y học Thể thao (Orthopedic Spine Surgeon & Orthopaedic & Sports Medicine Specialist) tại Marina Del Rey, CA, tập plank giúp cơ lưng và bụng mạnh hơn. Khi cơ lưng và bụng của chúng ta đủ khỏe, nó sẽ giúp chúng ta cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn cúi xuống còng lưng do những cơn đau mỏi nữa.

5. Cải thiện sự thăng bằng

Bác sĩ Hooman Melamed cũng đồng ý rằng, tập Plank thường xuyên sẽ cải thiện cả khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần phải cố gắng hay gồng mình quá nhiều. Đó là nhờ tác dụng làm săn chắc các cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng và chân.

6. Tăng sự linh hoạt

Tính linh hoạt là một trong những lợi thế quan trọng mà tập động tác Plank đem lại cho bạn. Tập đúng kĩ thuật động tác này sẽ giúp kéo căng cơ quanh vai, xương cá và xương đòn. Bên cạnh đó bạn sẽ thấy bắp tay và cơ hông cũng phát triển, bàn chân và ngón chân trở nên linh hoạt.

7. Cải thiện tâm lý

Tập thể dục nói chung ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta vì nó kéo căng và làm thư giãn cho các cơ bắp đang bị căng cứng lại căng thẳng. Khi động tác Plank trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng tiêu cực…

Hướng dẫn thực hiện động tác Plank đúng:

– Nằm sấp

– Chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai.

– Nhón 2 mũi chân lên.

– Nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một mặt phẳng nghiêng.

– Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.

Một số lỗi sai khi tập Plank:

(Nguồn: Brightside)