Tập Plank Lợi Ích / TOP 9 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Lợi ích của tập Plank Ai cũng biết tác dụng chủ yếu của Plank là để tập bụng cho vòng eo “con kiến”. Đơn giản là vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó mới giúp cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ nhanh chóng. Nhưng không chỉ vậy, tập Plank còn rất nhiều công dụng nữa đấy…..

1. Săn chắc cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank được gọi là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập lâu dài sẽ giúp cho cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Plank là bài tập có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao.

Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

3. Plank giúp linh hoạt của các cơ, khớp

Bài tập Plank giúp cho các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn.

Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra thì Plank còn giúp tăng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn, từ đó hỗ trợ dàn đều trọng lượng của cơ thể.

Đối với những người làm việc văn phòng, khi phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều sẽ bị sai và dễ bị đau lưng.

Do đó, khi thực hiện động tác Plank thì tất cả các bộ phận như lưng, chân và cổ đều được đưa vào tư thế thẳng hoặc các biến thể của bài tập Plank; thì người tập sẽ được cải thiện các cơ bắp cốt lõi.

Cũng nhờ đó mà tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giúp duy trì tư thế đúng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh do sai tư thế, giảm bị đau lưng dưới.

5. Lợi ích của tập plank Tăng cường sự dẻo dai

Sự linh hoạt là một tác dụng quan trọng mà bài tập Plank này mang đến. Nó sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân.

Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả điều này giúp cho cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn.

6. Tăng cường trao đổi chất

Nếu muống giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập gập bụng.

7. Giúp tinh thần vui vẻ

Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh, vì vậy mà Plank còn được xem là một phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng.

Plank làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Và tập Plank không chỉ giúp não trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng

Khi thực hiện Plank, chúng ta cần huy động hầu hết các cơ bắp trên cơ thể để có thể giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang chỉ với điểm tiếp xúc là cùi trỏ và mũi chân. Vì vâyh, Plank chắc chắn giúp chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn các bài gập bụng truyền thống. Plank còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

2. Plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, săn chắc cơ bụng

Các cơ trung tâm làm nhiệm vụ nâng đỡ cột sống phần trung tâm của cơ thể. Hầu như tất cả các bài tập thể dục từ chạy bộ cho đến đẩy tạ đều có sự tham gia của các cơ trung tâm này. Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn.

3. Giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương lưng (cột sống)

Theo hội đồng thể dục Mỹ (ACE) Plank không chỉ giúp giảm đáng kể đau lưng mà nó còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bắp trên lưng của bạn.

Bởi Plank không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống và hông của bạn, đặc biệt là những những người có phần cơ trung tâm yếu.

4. Cải thiện tư thế

Với sự tham gia của các cơ cổ, vai, ngực, lưng, bụng, mông, đùi…đặc biệt là các nhóm cơ trung tâm, Plank giúp cải thiện tư thế hằng ngày của bạn. Giúp cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể.

Nếu bạn hay phải ngồi làm việc nhiều thì Plank là 1 bài tập tuyệt vời đáng để tập.

5. Tăng cường độ linh hoạt

Các nhóm cơ xung quanh vai, xương đòn và bả vai được tác động và kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và các khớp xương này.

Cơ gân kheo, các gân vòm bàn chân và ngón chân cũng được tác động giúp chúng linh hoạt hơn, cải thiện hiệu quả vận động.

Ngoài 5 yếu tố trên, Plank cũng như các bài tập thể dục khác còn giúp chúng ta có 1 tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng.

Tại sao bài tập này được nhiều Gymer tích cực tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả đến như vậy?

Qua bài viết này, chúng tôi sẽ ” khui tất tần tật ” về bí mật của plank cũng như hướng dẫn các bạn cách tập plank đúng cách.

Đảm bảo trong vòng 1 tháng, bạn sẽ có ngay những múi cơ đầy người ao ước.

Plank là gì?

Plank không còn là từ xa lạ đối với các bạn tập thể dục cải thiện dáng, nhưng hầu như không ai hiểu plank nghĩa là gì.

Plank là siêu bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, đây là bài tập tuyệt vời để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác như crunches hay gập bụng. Thao tác tập plank thương đối dễ dàng, thời gian tập ngắn.

Mỗi ngày bạn nên tập plank 2 lần, trước khi đi làm và sau khi đi làm. Không chỉ tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao trong cả ngày, thậm chí ngay cả lúc bạn ngủ.

Tác dụng của plank

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào? Đây cũng là câu hỏi rất nhiều chị em thắc mắc

Plank giúp cho cơ thể linh hoạt, giúp cho cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và các gân được xiết chặt tạo sự săn chắc cho cơ đùi.

1. Giảm đau lưng, giữ dáng tốt

Với các chị em nhân viên văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, tư thế ngồi của họ sẽ bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cơ. Khi tập plank đúng cách, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, cột sống không bị xiêu vẹo.

2. Giúp săn chắc các nhóm cơ chính

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Đây là tác dụng của plank được rất nhiều các gymer ưa thích, đó chính là làm săn chắc các nhóm cơ bụng, xiên và cơ mông.

Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp cho bạn hoạt động linh hoạt khi thực hiện những hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

3. Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chấn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai.

4. Giúp da tươi trẻ và mịn màng

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Khi các chị em phụ nữ tập plank đúng cách sẽ khiến da hồng hào, khỏe khắn và tươi trẻ vì hình thức tập luyện này giúp san sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

5. Giảm béo bụng toàn diện

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Đây là nguyên nhân được các đấng mày râu và phái nữ kiên trì tập plank. Tập plank góp phần giảm mỡ thừa. Vì thế, plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Các bạn thấy đấy, chỉ cần mất 10 giây đến 1 phút luyện tập là bạn đã có được 5 công dụng thần thánh của Plank mà chúng tôi đã nêu.

Chuẩn bị:

1 tấm thảm yoga để tiện cho việc tập luyênj

Quần áo tập gym hoặc 1 kiểu quần áo ôm thoải mái và rút mồ hôi

Không khí tập luyện cũng rất ảnh hưởng tới kết quả, hãy chọn 1 bài nhạc và không gian phù hợp để tập luyện.

1. Tư thế tập plank cơ bản

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Rất nhiều bạn không biết cách tập plank đúng cách nên tập mãi mà không có tác dụng. Chúng tôi sẽ hướng dẫn tập plank cơ bản cho những bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân

Hai cẳng tay bạn vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại

Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân,

Giữ tư thế trong vòng 30 giây.

Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước

Đầu, lưng và gót chân nằm trên một đường thẳng

Không được đê võng hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao

Không nên để hai tay đặt quá gần nhau

Nín thở: đây là lỗi sai nhiều người gặp phải. Plank đúng cách là bạn phải siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

2. Bài tập Plank cao

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Để bổ sung thêm sự đa dạng và tránh nhàm chán trong quá trình tập plank, bạn có thể tập một số biến thể của bài tập plank để nâng cao kỹ thuật.

Cách tập plank cao đúng cách:

Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy

2 tay đặt thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Lưu ý: hóp cơ bụng và kiểm soát nhịp thở đều

3. Bài tập Plank 1 chân không điểm tựa

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Khi bạn đã tập plank cơ bản đúng cách thì bạn nên thử tập những bài tập plank nâng cao hơn, để tăng hiệu quả cũng như sức bền.

Hướng dẫn tập plank 1 chân không điểm tựa:

Tư thế chẩn bị: tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân

2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại

Tiếp đến, bạn căng cứng cơ bụng và duỗi thẳn thân người từ đầu tới gót chân.

Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây

Hạ chân xuống và sau đó đổi chân, giữ trong vòng 30 giây

4. Bài tập Plank leo núi

Plank là gì? Lợi ích của việc tập Plank như thế nào?

Đối với bài tập plank leo núi, giúp cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai và cơ xương được trải ra. Đùi và gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi.

Cách tập Plank leo núi đúng cách:

Bạn tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân

2 cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dươi vai, 2 chân khép lại

Bạn lần lượt kéo chân trái về phía tay trai, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu

Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và lặp lại trong 30 lần

Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện

Hãy duy trì việc tập luyện đều đặn.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh

Bổ sung đủ 2 lít nước 1 ngày để có kết quả nhanh và tốt nhất

Cắn nhanh cắn rất phổ biến để giảm cân. Nó hoạt động tuyệt vời cho một dạ dày phẳng. Những người làm việc chăm chỉ để đạt được cơ bụng thường xuyên. Ván rất có lợi cho cơ bụng. Nó làm cho cơ bụng của bạn mạnh mẽ và làm săn chắc vùng bụng. Ván cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác. Ngoài trọng lượng phổ biến, nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Việc tập luyện hàng ngày của tấm ván có thể dẫn đến những thay đổi đáng chú ý để cải thiện sức khỏe tổng thể. Đọc để tìm hiểu về một số lợi ích sức khỏe ít được biết đến của các tấm ván cung cấp cho bạn nhiều lý do hơn để thực hành plank một cách thường xuyên.

Cải thiện tư thế

Tấm ván có tác động mạnh đến tư thế của bạn. Nếu bạn thường xuyên luyện tập ván, bạn sẽ thấy thái độ được cải thiện. Plank giữ cho lưng thẳng, giúp cơ thể điều chỉnh vị trí. Một tư thế hoàn hảo giữ cho cơ thể bạn ở đúng vị trí, cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn. Đau lưng có thể là ban đầu, nhưng sau một vài ngày cơn đau lưng được loại bỏ. Sau đó, tấm ván cũng giúp điều trị đau lưng hoàn toàn. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ thích nghi với tư thế này. . Bạn sẽ cảm thấy rằng cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn trước, điều này củng cố sự cân bằng của bạn. Họ cũng sẽ trải nghiệm sự ổn định tốt hơn và phối hợp tốt hơn.

Tăng cường trao đổi chất của bạn

Planken giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn để làm nhiều hơn. Dần dần và dần dần nó cải thiện tốc độ trao đổi chất của bạn. Tập thể dục thường xuyên trong planking sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và duy trì nó trong suốt cả ngày. Để tăng sự trao đổi chất của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn thường xuyên chạy ván mà không bỏ qua chúng.

Tăng tính linh hoạt

Tăng tính linh hoạt là một lợi ích tuyệt vời khác của ván. Bài tập ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Nó cũng hoạt động trên các cơ quanh vai, trên xương đòn và trên xương bả vai. Cải thiện tính linh hoạt cũng làm giảm chấn thương trong quá trình đào tạo.

Tăng năng lượng

Tấm ván đốt cháy nhiều calo. Khi bạn đốt cháy nhiều calo, cơ thể bạn có được oxy và chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng tốt hơn cho cơ thể. Hoạt động thể chất thường xuyên để lại tác động đáng kể đến mức năng lượng của bạn.

Sức khỏe tinh thần tốt hơn

Huấn luyện cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Nó tạo ra một sự cân bằng tốt giữa sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Plank cũng không ngoại lệ. Nó làm tăng tâm trạng của bạn đáng kể. Nó cũng là một trong những lợi thế chính của ván. Bạn cũng sẽ trải nghiệm ít căng thẳng và lo lắng hơn.

Tấm ván mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời không thể bỏ qua. Bạn cũng có thể thử các biến thể khác nhau của các tấm ván cho các lợi ích khác nhau.

Các bài viết về Dinh dưỡng và Thể hình khác

Được viết bởi Varsha Vats