1. Tác dụng của bộ môn Yoga mang lại cho mẹ bầu vô cùng tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần
Yoga nhấn mạnh vào cách giữ hơi thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn, làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, tạo nên một giấc ngủ thư giãn, giúp mẹ bầu thư giãn hệ thần kinh. Khi bạn cảm thấy thư thái thì từ đó có thể điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở. Bạn sẽ bớt đi cảm giác sợ hãi khi sinh, tử cung sẽ dễ dàng mở rộng ra để bé ra đời. Tập luyện Yoga giúp bạn biết cách hít thở để cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.
Yoga giúp cải thiện lưu thông máu, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề, giúp bạn tránh những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức.
Khi tập Yoga, bạn sẽ có được thể deo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống; giúp cơ bắp săn chắc, dây chằng có độ đàn hồi tốt, vì thế, bạn sẽ nhanh nhẹn hơn, tinh thần thoải mái và giúp giảm đau khi chuyển dạ.
Tập Yoga cũng giúp bạn không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Nghiên cứu khoa học đã cho thấy, thể loại Yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai, giúp tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé. Khi mẹ tập Yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sinh ra, em bé của bạn sẽ khỏe mạnh hơn hơn và nhanh nhẹn hơn.
Tập Yoga giúp bạn hình thành thói quen đi đứng và ngồi đúng cách, tránh nguy hại cho em bé trong quá trình mang thai.
Việc luyện tập yoga đều đặn khi mang thai, sẽ giúp kéo dãn dây chằng ở vùng chậu và ở chân, có tác dụng chống bị chuột rút và làm giảm các cơn đau do co bóp tử cung trong thai kỳ và lúc chuyển dạ.
Tập Yoga giúp bạn cân bằng cơ thể, giảm ốm nghén, buồn nôn khi mang thai và tốt cho việc sinh nở của bạn sau này.
Khi tập Yoga, bạn sẽ giảm được nhiều biến chứng trong thai kỳ như trẻ sinh non, sẩy thai…
Việc tập Yoga cũng giúp bạn cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, nhờ thế tránh được những rắc rối trong thai kỳ như cân nặng, tâm trạng thất thường, thay đổi sắc tố da…
2. Khi nào bạn nên tập Yoga?
Bạn có thể tiến hành việc tập Yoga ngay khi biết mình mang thai, nhưng tốt nhất là tập từ tuần thứ 12 trở đi vì khi ấy thai nhi đã ổn định và bạn cũng đã qua giai đoạn ốm nghén, mệt mỏi. Thời kỳ này, thai nhi đã bắt đầu lớn hơn do đó sẽ khiến bạn hay mắc phải các hiện tượng như đau lưng, hông, đi lại khó khăn hơn. Tập Yoga cho bà bầu lúc này giúp bạn giảm nhức mỏi và cải thiện tinh thần. Mỗi tuần, bạn có thể sắp xếp tập từ 2 buổi trở lên.
3. Giới thiệu một số bài tập Yoga tốt nhất cho sức khỏe mẹ bầu
Tư thế thiền hoa sen
Bạn ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Bạn cần cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Nhắm mắt lại, hít vào, thở ra đều đặn; tập thở đúng bằng: hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng; chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
Tư thế ngồi xoay người
Tư thế ngồi xoay người tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp. Thực hiện tư thế này như sau: Chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, tay phải ở trước; Xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn; Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước về trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế.
Động tác cây cầu
Tư thế cây cầu giúp làm giảm cảm giác đau mỏi lưng vốn là một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Thực hiện như sau:
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay;
– Cong lưng lên khi hít vào sâu;
– Thư giãn, chùng lưng xuống và thở ra hết;
– Lặp lại động tác theo nhịp thở của bạn.
Động tác con bướm tốt cho giai đoạn cuối thai kỳ
Đây là tư thế ngồi, giúp mở xương chậu. Bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp cho các bà mẹ chuyển dạ dễ dàng. Thực hiện tư thế như sau”
– Ngồi thẳng lưng;
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau;
– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn;
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống;
– Lặp lại các động tác cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế cái cây giảm phù nề
Tư thế này giúp giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng. Cách thực hiện:
Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông; dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn cũng có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập); lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế này trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.
Bài tập thư giãn
Tư thế thư giãn còn được gọi là Savasana, được thực hành vào cuối các buổi tập hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy choáng ngợp vì tập luyện quá tải. Cách thực hiện: Nằm ngửa với cánh tay buông thoải mái hai bên thân người, tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 30 phút, dần dần, cơ bắp sẽ được thư giãn.
Nếu hăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu trên khoảng 3-5 lần/ tuần, chắc chắn quá trình vượt cạn của bạn không ít thì nhiều cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi.
3. Những lưu ý khi tập Yoga dành cho mẹ bầu
– Nên đọc những cuốn sách hướng dẫn tập Yoga tại nhà thật kỹ trước khi tập. Nếu bạn chưa từng tập Yoga, chắc chắn bạn không nên bắt đầu các bài tập mà không có hướng dẫn. Bạn chỉ nên tập luyện khi chắc chắn rằng mình đang thực sự thấy thoải mái!
– Cần tránh các tư thế không phù hợp cho người mang thai: Yoga rất tốt nhưng có một số bài tập sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến bạn và em bé. Ví dụ như như những tư thế gây áp lực lên lưng, bụng cũng như tránh kéo giãn cơ thể nhiều. Bạn cần phải sử dụng các đạo cụ như gối và đệm để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể khi cần thiết. Ngoài ra, cần theo dõi lượng mồ hôi thoát ra, bởi vì việc tiết mồ hôi quá mức gây mất nước nhanh chóng. Để duy trì lượng nước cho cơ thể, bạn không nên tập quá nhiều.
– Hãy luôn chú ý vào hơi thở của mình. Thở là một trong những phần quan trọng nhất của cả việc tập Yoga lẫn lúc sinh con. Cách thở đúng sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát và giảm thiểu được sự căng thẳng mà còn tăng lưu lượng ôxi trong buồng phổi, lấy lại bình tĩnh, cho phép cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn.
500 views