Vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin khác. Thật vậy, đây là 1 loại hocmon steroid, được sản xuất từ cholesterol, khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì lý do này, nên vitamin D thường được xem là “vitamin ánh nắng mặt trời.”
Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hiếm khi nào cung cấp đủ hàm lượng vitamin D cần thiết và đó là lý do vì sao bạn cần bổ sung thêm từ các sản phẩm dinh dưỡng hoặc từ chế độ ăn. Vấn đề là chỉ 1 số ít thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin thiết yếu này, và thường thì tất cả đều thiếu. ( 1)
Vitamin D là gì và tác dụng của nó đối với cơ thể
Đã từ rất lâu khi nhắc đến vitamin D là người ta nghĩ ngay đến sức khỏe xương khớp và sự phát triển của trẻ em. Nhưng ngoài ra, công dụng vitamin D còn nhiều hơn thế.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là 1 loại vitamin hòa tan trong chất béo, dầu và có thể được tích trữ trong cơ thể trong thời gian dài. Hai dạng chính bạn cần phải biết:
Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực vật, nấm và men.
Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực phẩm từ động vật, như cá béo và lòng trắng trứng.
Trong đó, D3 mang lại hiệu quả gấp 2 lần ở khả năng gia tăng hàm lượng máu chứa vitamin D, so với D2. ( 2)
Có thể bạn chưa biết, vitamin D thực chất không phải là một loại vitamin. Khác với tên gọi, nó thực ra là một loại pro-hormone. Vitamin là những chất dinh dưỡng không thể được cơ thể tự sản sinh ra mà phải được bổ sung thông qua con đường dinh dưỡng. Trong khi đó, vitamin D lại có thể được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Người ta ước tính rằng để da trần phơi nắng trong 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần giúp cơ thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết. Nhưng loại vitamin này lại bị phá vỡ khá nhanh nên chúng có thể bị cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một tỷ lệ không nhỏ dân số toàn cầu đang bị thiếu vitamin D.
Vitamin D hoạt động như thế nào trong cơ thể?
Vitamin D cần trải qua 2 bước chuyển hóa để trở nên hữu dụng cho sức khỏe.
Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hay 25(OH)D, trong gan. Đây là dạng tích trữ của vitamin này.
Thứ 2, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hay 1.25(OH)2D, hầu như ở trong thận. Đây là dạng hocmon steroid của vitamin D.
Calcitriol phản ứng với thụ thể vitamin D (VDR), có mặt trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. Khi một dạng hoạt động của vitamin D liên kết với thụ thể này, nó sẽ chuyển hóa gien sang cơ chế đang hoạt động hoặc tạm dừng, dẫn tới những thay đổi trong tế bào của bạn. Điều này tương tự như hầu hết các loại hocmon steroid khác hoạt động.
Ánh nắng là cách hiệu quả để hấp thụ vitamin D
Vitamin D có thể được sản sinh từ cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với tia cực tím UVB từ mặt trời. Nếu sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể hấp thụ đủ tất cả vitamin D mà cơ thể cần, bằng cách tắm nắng vài lần trong tuần.
Hãy luôn nhớ rằng bạn cần phải để cho một phần lớn cơ thể mình tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn chỉ để tay và mặt tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn sẽ sản sinh không đủ vitamin D.
Ngoài ra, nếu bạn cứ suốt ngày đeo kính râm hoặc dùng kem chống nắng, bạn cũng sẽ sản sinh rất ít vitamin D, thậm chí là không sản xuất luôn. ( 4) Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo dùng kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian kéo dài. Ánh nắng mặt trời rất tốt cho sức khỏe, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và có thể gia tăng nguy cơ bị ung thư da.
Nếu bạn phải ra nắng trong thời gian dài, hãy chú ý đi ra ngoài mà không dùng kem chống nắng chỉ nên kéo dài từ 10-30 phút đầu tiên, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của làn da với ánh nắng. Sau đó, thoa lên làn da trước khi nó bắt đầu cháy nắng.
Vì vitamin D được tích trữ trong cơ thể trong nhiều tuần hay tháng mỗi lần, bạn có thể chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng thỉnh thoảng vài lần trong 1 tuần cũng khá đủ để duy trì hàm lượng. Điều này có nghĩa là, nếu sống ở khu vực không có đủ ánh nắng, hấp thụ vitamin D qua các loại thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung là cực kỳ thiết yếu, đặc biệt là trong tiết trời mưa hay mùa đông.
1. Giúp xương chắc khỏe
Vitamin D đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Tác dụng của vitamin D là hấp thụ được canxi trong ruột, nếu không canxi sẽ được bài tiết qua thận và mất đi.
Thiếu vitamin D ở trẻ em là nguyên nhân gây ra bệnh còi xương. Trẻ mắc bệnh này có thể là do ăn không đủ chất, không được bú mẹ thường xuyên hoặc do người mẹ khi mang thai bị thiếu hụt vitamin D khiến trẻ bị còi xương từ ngay trong bào thai.
Biểu hiện của thiếu vitamin D ở người trưởng thành là bệnh loãng xương hoặc mềm xương. Chúng làm giảm mật độ xương, suy yếu cơ bắp, thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm
Trẻ em được bổ sung 1.200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng mùa đông giảm được hơn 40% nguy cơ nhiễm cúm A. Nghiên cứu cũng được tiến hành trên 198 người trưởng thành và đưa đến kết quả là, những người có nồng độ vitamin D trong máu bằng hoặc cao hơn 38ng/ml thì ít có nguy cơ bị cúm hơn người có nồng độ vitamin D thấp.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu đã chỉ ra tỉ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc tiểu đường loại 2, việc thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết insulin và dung nạp glucose.
Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng trẻ sơ sinh được nạp 2.000 IU vitamin D mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 88% ở tuổi 32. Do đó, có những bằng chứng đáng tin cậy để kết luận rằng một trong những tác dụng của vitamin D là phòng tránh tiểu đường.
4. Đảm bảo sức khỏe của trẻ sơ sinh
Trẻ em có huyết áp bình thường, được cung cấp 2.000 IU mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được nạp 400 IU mỗi ngày.
5. Đảm bảo sức khỏe phụ nữ mang thai
6. Phòng chống ung thư
Việc vitamin D có tác dụng gì được nhắc đến cuối cùng là ngăn ngừa một số loại ung thư. Nó quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư, tiêu diệt tế bào ung thư, giảm tăng sinh tế bào và di căn.
Vitamin D ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người. Và tất nhiên những gen này sẽ bị suy yếu đi nếu chúng ta không có đủ vitamin D cần thiết.
7. Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác
Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D
Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng tình trạng thiếu hụt vẫn có thể xảy ra vì nhiều nguyên do:
Màu da sẫm hoặc việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ tia UVB cần thiết để sản xuất vitamin D.
Kem chống nắng có SPF 30 có thể làm giảm 95% khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, không được che phủ bởi quần áo.
Những người sống ở các vĩ độ phía bắc hoặc các khu vực ô nhiễm nặng, người làm việc vào ban đêm hoặc ở trong nhà phần lớn thời gian cần bổ sung thêm vitamin này từ các thực phẩm bên ngoài.
Triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu hụt vitamin D là 1 trong những tình trạng thiếu hụt dưỡng chất phổ biến nhất. Một vài người gặp phải nguy cơ này lớn hơn những người khác. Ngoài ra, những người trưởng thành lớn tuổi cũng gặp phải vấn đề này nhiều hơn. ( 5)
Những người bị một số căn bệnh nhất định cũng rất có khả năng bị thiếu hụt vitamin D. Một nghiên cứu đã chứng minh 96% số người từng bị đau tim đều có hàm lượng vitamin D rất thấp.
Các biểu hiện của việc thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm:
Thường xuyên bị bệnh hoặc cúm
Đau xương và lưng
Tâm trạng chán nản
Vết thương lâu lành
Rụng tóc
Đau cơ
Tình trạng thiếu vitamin D vẫn tiếp tục diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn đến:
Béo phì
Tiểu đường
Tăng huyết áp
Trầm cảm
Các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer
Thiếu vitamin D cũng có thể góp phần vào sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Những nguồn cung cấp vitamin D phổ biến nhất
Đây là những loại thức ăn được cho là nguồn vitamin D dồi dào nhất. Lượng vitamin D có thể được tính bằng 2 cách: microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU).
*RDI (Reference Daily Intake): Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo
Những thực phẩm giàu vitamin D khác bạn có thể bổ sung vào thực đơn như cá kiếm, cá hồi, sữa, sữa chua, phô mai Thụy Sĩ, ngũ cốc bổ sung vitamin D…
Ngoài ra, vitamin D có thể được tổng hợp qua ánh nắng. Nếu muốn bổ sung vitamin D bằng việc tắm nắng, đặc biệt là cho trẻ em, hãy tắm nắng trong thời gian từ 6-9 giờ sáng hoặc sau 17h, đội mũ và đeo kính râm để tránh ánh nắng chiếu thẳng vào đầu hay mắt. Thời gian không nên quá 30 phút mỗi ngày.
Mặc dù các loại cá béo như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ và cá mòi… đều là những nguồn giàu dưỡng chất, nhưng bạn cần phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để hấp thụ đủ hàm lượng. Nguồn cung cấp vitamin D hoàn hảo duy nhất là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, chứa tới gấp 2 lần hàm lượng cần của cơ thể mỗi ngày, chỉ trong 1 muỗng 15ml.
Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D
Nếu bạn không nhận đủ vitamin này qua ánh nắng mặt trời hay thức ăn thường ngày, hãy xem xét đến việc sử dụng những loại viên uống bổ sung. Nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, những loại này đều an toàn và mang đến nhiều hiệu quả cho sức khỏe.
Bạn cũng có thể sử dụng các loại viên uống đa vitamin hay vitamin tổng hợp để bổ sung đầy đủ nhất các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày
Mỗi ngày nên bổ sung bao nhiêu vitamin D? Hàm lượng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng vitamin D được khuyến nghị bởi Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) như sau:
Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg)
Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg)
Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg)
Mặc dù hàm lượng vừa đủ theo đo lường là 20ng/ml, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe đều tin rằng mọi người nên tập trung vào hàm lượng máu cao hơn 30ng/ml, để tối ưu sức khỏe và phòng chống bệnh tật. ( 6) Ngoài ra, nhiều người tin rằng hàm lượng hấp thụ khuyến nghị thì quá là thấp và mọi người cần nhiều hơn để đạt được hàm lượng máu tối ưu.
Tác dụng phụ của vitamin D
Giới hạn tối đa trong việc tiêu thụ vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khẳng định rằng vitamin D chỉ gây hại khi tiêu thụ trên 10.000 IU mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều vitamin D (còn gọi là hyperv Vitaminosis D) thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và tim.
Các triệu chứng phổ biến nhất của dư thừa vitamin D là đau đầu và buồn nôn, ngoài ra cũng có người gặp tình trạng chán ăn, khô miệng, nôn mửa, táo bón hoặc tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn dùng các loại viên uống bổ sung, hãy chỉ dùng đủ liều lượng cần thiết. ( 7)
Tối ưu các dưỡng chất khác
Bạn cần phải nhớ rõ ràng là các dưỡng chất thường không hoạt động độc lập được. Nhiều chất lệ thuộc vào 1 chất khác và hàm lượng hấp thụ một dưỡng chất gia tăng có thể gia tăng nhu cầu các dưỡng chất khác cần phải bổ sung. Một số các nhà nghiên cứu đều thừa nhận rằng, các loại vitamin hòa tan trong chất béo đều có thể hoạt động chung với nhau và điều quan trọng là tối ưu việc hấp thụ vitamin A và K, trong khi đang bổ sung vitamin D3.
Như vậy, bạn đã hiểu được vitamin D là gì cũng như những tác dụng của vitamin D là gì. Đừng quên chuẩn bị cho mình và gia đình những bữa ăn đầy đủ vitamin và khoáng chất để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển bình thường của cơ thể.